Dieta cetogénica para adelgazar: esquema y ejemplo de menú

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Dieta cetogénica para adelgazar

La dieta cetogénica es un tipo de dieta que consiste en reducir los hidratos de carbono, estimulando al organismo para que produzca de forma autónoma la glucosa esencial para los procesos fisiológicos, consumiendo también el exceso de grasas presentes en las células del tejido adiposo.

La dieta cetogénica produce cuerpos cetónicos, es decir, residuos metabólicos derivados de la producción de energía. Normalmente, estos elementos se producen en pequeñas cantidades y se eliminan del cuerpo a través de la orina y la respiración. Con las dietas cetogénicas, los cuerpos cetónicos aumentan considerablemente en comparación con los normales y este “exceso no deseado” estimula un proceso llamado cetosis que consiste en bajar el pH de la sangre con efectos útiles durante el proceso de adelgazamiento. Algunas dietas cetogénicas se utilizan clínicamente para tratar la epilepsia, la obesidad o los trastornos metabólicos.

Características de la dieta cetogénica

La dieta cetogénica implica un bajo contenido de calorías y carbohidratos con un alto contenido de proteínas y lípidos. El aspecto clave para activar el proceso de cetosis es evitar los alimentos que contienen azúcares y carbohidratos.

Durante la dieta cetogénica, se pueden consumir con seguridad la carne, los huevos, el pescado, el queso, los aceites para condimentar, las grasas animales y vegetales, las verduras y las hortalizas. Los alimentos que deben evitarse a toda costa son los cereales y derivados, las patatas, las legumbres, la fruta, las bebidas gaseosas y azucaradas, el alcohol, los dulces y el chocolate. En general, se aconseja consumir una cantidad de hidratos de carbono no superior a 50 g al día, distribuidos en tres comidas. Esquemáticamente, la dieta cetogénica puede desglosarse de la siguiente manera: 10% de carbohidratos, 70% de grasas (o incluso más), 10-20% de proteínas.

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Cómo entender que se ha alcanzado el estado de cetosis

Para saber si ha alcanzado el estado de cetosis puede hacer un análisis de orina con tiras especiales, o mediante análisis de sangre o de aliento. Además de esto, puede basarse empíricamente en algunos síntomas comunes que se producen cuando se alcanza el estado de cetosis como el aumento de la diuresis, la reducción del apetito, la fatiga, así como la sensación de una necesidad constante de beber alimentada por una sensación de sequedad en la boca.

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Cómo funciona la dieta cetogénica

La dieta cetogénica se basa en primer lugar en una reducción de las calorías y de los hidratos de carbono introducidos a través de la alimentación, asociándola a un aumento de las grasas y de las proteínas. Este mecanismo debería estimular la lipólisis y promover la pérdida de peso. La producción de cuerpos cetónicos debe realizarse de forma controlada y es necesaria para reducir el apetito.

La energía que necesita el cuerpo proviene principalmente de los azúcares y las grasas. Si hay escasez de glucosa, el cuerpo tiende a producir la cantidad que necesita por sí mismo desde el hígado a través de la nucleogénesis.

Los cuerpos cetónicos pueden ser oxidados por las células musculares, el corazón o el cerebro, además de ser eliminados del organismo por diuresis y ventilación pulmonar. El aumento de cuerpos cetónicos en la sangre incrementa en gran medida la carga de trabajo renal, por lo que durante la dieta cetogénica es fundamental aumentar significativamente el consumo de agua y de bebidas no azucaradas como el té, las infusiones o las tisanas. Cuando la producción de cuerpos cetónicos supera su eliminación por el organismo, se produce la cetosis.

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Esta condición reduce el pH de la sangre, dando lugar a lo que se conoce como acidosis metabólica. La dieta cetogénica representa en realidad un forzamiento metabólico. Por ello, es una dieta que debe seguirse durante un periodo de tiempo limitado y, en cualquier caso, siempre comprobando los efectos secundarios y las contraindicaciones con un especialista.

A largo plazo, la dieta cetogénica podría provocar graves consecuencias, pero en cuerpos jóvenes y sin patologías puede ser una ayuda válida para perder peso, aumentar la masa magra y estimular el metabolismo.

En cuanto a la actividad física, durante la dieta cetogénica es útil hacer deporte porque moverse aumenta la demanda de glucosa del organismo (favoreciendo la acumulación de cuerpos cetónicos). Sin embargo, por otro lado, el deporte tiende a aumentar la oxidación de estos mismos cuerpos cetónicos, contrarrestando su acumulación y favoreciendo la aparición de los efectos negativos que pueden tener en el organismo. Lo ideal es realizar una actividad física de intensidad moderada, unos 2-3 días a la semana, alternando al menos un día de descanso entre una sesión y otra.

Ejemplo de menú

El día de los que siguen una dieta cetogénica puede comenzar con un sabroso desayuno de 50 g de bresaola y 30 g de centeno. A media mañana conviene tomar un tentempié con unos 50 g de almendras, mientras que en el almuerzo se pueden comer 300 g de salmón a la plancha aderezado con un chorrito de aceite de oliva virgen extra, acompañado de judías verdes al vapor. Por la tarde, la merienda puede consistir en 50 g de Parmigiano Reggiano curado. Por último, la noche podría incluir una cena de 150 g de carne roja y una ensalada verde aliñada con aceite de oliva virgen extra.

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¿Para quién se recomienda la dieta cetogénica?

La dieta cetogénica es un tipo de dieta utilizada para aquellos que necesitan perder peso. Pero además, este régimen es especialmente útil para tratar ciertas enfermedades metabólicas y como tratamiento para reducir los síntomas relacionados con la epilepsia, cuando la terapia farmacológica no tiene el efecto deseado.

Con la dieta cetogénica se puede estimular fácilmente la pérdida de peso mientras se mantienen constantes los niveles de glucosa e insulina en la sangre, así como la quema de grasa que es utilizada como fuente de energía por el cuerpo. A pesar de sus efectos positivos, este régimen no está exento de efectos indeseables como la deshidratación del organismo, el estrés excesivo de los riñones, la hipoglucemia o la hipotensión, además de poder provocar mareos, agotamiento, náuseas, estreñimiento o dolores de cabeza.

También hay que decir que la dieta cetogénica está totalmente desaconsejada para determinadas categorías de personas, como las que sufren trastornos alimentarios (anorexia o bulimia, en particular), los diabéticos, las mujeres embarazadas y las que padecen enfermedades renales o hepáticas.

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